大家可能都有过这种感觉，在某段时间内，自己也没有从事体力劳动，也没有剧烈运动，但是就是感觉身体很累，累起来无论是干什么都没有精气神，只想瘫着刷手机，但是周而复始会越来越累。

我也有过这种感觉，我当时就在想可能是最近工作太忙，或者生活的琐事太多，那我放松一下不就好了。于是我选择睡一觉、看看剧、玩会手机，但我总感觉对自己帮助不大，自己仍然会处于一种低精力状态。

在查阅了一些资料后，我把疲分为了三种。

生理疲劳，主要表现在身体沉、注意力难集中、情绪易波动。

可能与睡眠不足、长期压力、缺乏运动有关。从生理角度看，它往往意味着神经系统长期处于较高唤醒状态，没有充分恢复。

认知疲劳，主要表现在执行控制力差、决策难、更倾向于选择及时回报。

2022年一项研究，当人们在长时间专注工作和集中注意力后，谷氨酸会在外侧前额叶聚集，这就导致我们的判断能力和决策能力下降，从而使得我们倾向于选择短期回报，而不是长期有价值的事情。这就是为什么我们在感觉累的时候，会控制不住自己去刷手机。

心理疲劳，主要表现在空虚、麻木、想逃避。

当我们长期处于被安排、被评价、被任务驱动的状态，心理层面可能会出现这种疲劳感。

拆分之后，我意识到我选择的休息方法并没有在休息，而是我用错了恢复方式。

刷手机只会让我们加重疲劳感，因为刷手机一般都是刷一些信息流，这种高切换、低参与的刺激只会让我们的神经系统频繁唤醒，体内的多巴胺会一直刺激我们的身体表达想要，我们的大脑也会选择这种低成本高奖励的行为，从而导致恶性循环。

这些道理我们都懂，我们也清楚在感到疲劳的时候，选择早点入睡、冥想、散步，或者是运动能够有效提升身体的精力，但我们很难选择去做，主要就是因为刚才提到的外侧前额叶积累的谷氨酸导致的。而上述行为都属于启动成本相对较高，延迟奖励，大脑遵循能力效率原则，自然会选择当下轻松的行为。所以这时候需要告诉自己，并不是自己不够自律，而是生物本能导致的，没必要自己责怪自己。

还有一类人，他们恢复精力的方法与其个体差异有关，比如有的人觉得下班后打会游戏能让自己更加快乐，在第二天能以很好的精神状态迎接工作和学习，有的人下班后喝两杯会感觉很舒服。所以休息也是因人而异的，因为每个人的性格、工作、情绪调节方式都不同，所以恢复精力的方式也不同，对于不同的人来说恢复精力是不同的补偿机制。

我在这里想构建属于自己的恢复系统。

原则一：保证生理底层，睡眠、运动、光照。

睡眠是生物活动一切的根基，在睡眠的时候，大脑会清理白天产生的废物，整理白天创造的记忆等，让我们的身体出在一个稳定、良好的状态。每个人对于睡眠的要求是不同的，成年人基本是在7-9个小时，我更推荐《我们为什么要睡觉》这本书中推荐的方法，按照睡眠周期进行规划自己睡眠，简单来说就是90分钟是一个睡眠周期，尽量不在一个睡眠周期中醒来，我自己尝试过最合适的就是5个睡眠周期，也就是7个半小时。

运动和光照都是我们刻在基因中的东西，我们的身体设计就是用来奔跑而不是久坐的，现代生活要求我们坐在工位长达8个小时或者更长，非常容易造成各种健康问题，所以坐一会就起来接杯水、溜达溜达，看起来是小事却对身体有很大的帮助，如果能搭配定期的运动那就更好了。

原则二：减少无意识的刺激，限制信息流、提高使用摩擦。

由于推荐系统，我们每时每刻都能接触到为自己量身定做的信息推送，只要想看能无止尽的看下去，但是这对我们来说是很大的精力消耗，所以一定要限制自己刷信息流，尽量提高使用摩擦，就是在拿起手机想刷信息的时候，先想一下当下有没有事情要做，一定要刷信息流吗？实在控制不住自己，就把手机放的离自己远一点，比如放到一个小抽屉里，就这一个动作就能让大脑识别到，我还需要多做一步才能看到手机，大脑就会选择放弃。对我来说，限制屏幕使用时间、关闭不必要的通知，以及有意识的卸载信息流app，非常有用。

原则三：区分舒服和恢复，问自己做完以后是舒服还是更累了。

在自己疲劳时，当下想做的事情，一定要问问自己做完以后是只有当下舒服了，还是精力恢复了。比如之前提到有的人打会游戏会觉得精力恢复了，那就去打游戏。对于我来说，冥想、阅读这种沉浸式的事情会对第二天精力恢复很有帮助，那我就选择去做这些事情。

原则四：设计默认行为，而非依赖意志力。

如果每次都靠意志力去选择不玩手机，强迫自己去读书、冥想、运动，大脑只会更累，可能坚持一段时间后，意志力也不起作用了，又回到了起点，因为大脑会选择低成本、高回报的事情。所以我们需要设计默认行为，《习惯的力量》中讲的习惯回路的三大环节，暗示→惯常行为→奖励，比如手机在手边→解锁刷手机→刺激多巴胺分泌。那我们就可以设计自己行为，比如回到家后的固定流程：把手机放远、换衣服、喝口水。然后选择我们接下来要做的事情，这些事情一定是提前准备好的，陪孩子、读书、写点东西等。这减少了我们的决策成本，这本身就是恢复精力的一部分。当然也不是绝对禁止娱乐的，而是固定时间、固定时长、固定地点，有边界的娱乐。

真正的休息不是睡一天，或是找一个没人地方追求清净，也不是放纵自己，让当下更爽，而是理解自己消耗了什么，然后补回来。当消耗的是身体，那就想办法恢复身体；当消耗的是注意力，就减少刺激；当消耗的是掌控感，那就创造一点掌控。